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１． |
食べる目的
人は健康な体を構築して生命を維持し、かつ日常の活動活動に必要なエネルギーを確保するために日々食物を摂取している。
しかし、人によつては食物摂取について、個人の生活や活動状況に応じて目的を持って食べる場合も少なくない。 |
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２． |
正しい食習慣
トレーニングのエネルギー確保や筋肉づくりのために、特別な食事をすることではなく、適切な食べ方をすることであるる
☆食べ方の原則について
●朝食は十分に摂取する。 朝食は体脂肪の分解を促進し、食物のエネルギー効率を高めるグルカゴンが上昇するので、摂取した植物のエネルギー効率がよくなる。
●午前中に一日総量の１／２を摂取し、午後のエネルギーに備える。
●一定の間隔をとって食事の回数を多くする。(肝臓のグリコーゲン貯蔵量は１食で約５０gが限度で数時間で消費される)
●早朝のトレーニングには睡眠中に肝グリコーゲンがね消費されるので蜂蜜、果物など糖分を摂取する事が望ましい。
●夕方はインスリンの分泌が高いので、カルシュウムや蛋白質の摂取を多くすると吸収がよく、睡眠中の成長ホルモンの分泌はたんぱく質の合成を高めるる |
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３． |
水の出納
水分平均が正常に保たれるためには、水の摂取と排出量は同じでなけれはならない。
飲用水の多少によって、尿量が増減するが調整は肝臓が行い、体液浸透圧を保つように水分の排出量を増減する。体液の浸透圧をコントロールするのが食塩であり、発汗時の水、食塩、イオンの摂取には注意が必要である。
●放熱と発汗 発汗による水分の損失量はね極端な場合は１時間に２ℓ、1日で10～15ℓにもおよびこれは液体のホメオスターシスや、循環機能に対して大きな負担になるる
発汗量が多く生体内の調整機能を超えて、体液を失った場合は運動機能が低下する。
●水負債 大量の発汗時に渇きをとめる飲水量は、発汗量に見合った飲水は起こらず、脱水の20％が補われるに過ぎない。時間を経過しても40～60％の水を補給することに止まり、この減少を自発的脱水と呼びこれを水負債という。
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4. |
脱水回復過程のイオン・食塩摂取
食塩・・・摂取する水に食塩を加えた場合、その濃度によつて脱水回復の過程が異なるが0.2％のNaClでは、約3時間でイオンバランスが見られ浸透圧の回復も早くなる。
イオン飲料(スポーツ飲料)・・・水道水と比較すると摂取量が増加し、自然的脱水量(水負債)は水が56％に対し、イオン飲料は12％で早い時期に脱水から回復する。 |
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5. |
水の作用
体水分は体重の約60％を占めており、体水分の内40％は細胞内に15％は細胞外にあり間質液として、成分交流に役立つている。血液成分は間質液の一部として、体重の約5％を占めていて生体では水分量はほぼ一定量に保たれている。 |
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水の出納 |
| 収入 |
排出 |
| 飲用 |
850ml |
尿 |
1.000ml |
| 食物 |
900ml |
皮膚から |
400ml |
| 燃焼水 |
250ml |
肺から |
300ml |
| - |
- |
尿その他 |
100ml |
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●水の摂取量により尿により調整される。 |
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