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食生活のリズムとデザイン
ご飯、うどん、そば、パン、いも等の炭水化物食品、砂糖、ブドウ糖、果糖などは食後すべて、基本的にはブドウ糖に変化する。 |
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(1) |
ブドウ糖の細胞内４大代謝について
①エネルギー源として利用され炭酸ガスと水に分解される。
②グリコーゲンに合成され肝臓や筋肉に貯蔵される。
③アミノ酸に転換した後たんぱく質に合成される。
④脂肪酸 ・グリセリンに転換して脂肪となる。
炭水化物は多面に代謝されるがどのコースに利用されるかは、食べた後の体の在り方で変化する。 食べた後休息するタイミングで、炭水化物を食べると脂肪に転換し貯蔵脂肪になるが、食後に運動をするとエネルギーとして使われ体脂肪率は小さくなる。
これはインシユリン反応が運動で制御されるので、肝臓の脂肪合成も制御されることになるためである。
炭水化物は夕食より朝食や昼食に摂取するのが、体脂肪を抑える食べ方である。 |
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(2) |
複合炭水化物を選定
炭水化物摂取の血糖とインシユリン反応が強いほど、体脂肪合成が高いのでブドウ糖や砂糖の様な単純糖は、デンプンに比べ強い血糖・インシュリン反応を起こす。
ご飯・うどん・そば・芋などは、デンプン食品であっても糖に対する反応が弱いので、同じカロリーを摂取しても体重は増加しない。 |
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(3) |
芋よりご飯、軟質米より硬質米、精白米より玄米を選定
デンプン質食品でも血糖・インシュリン反応に違いがあり、ジャガイモが強く玄米より精白米が強く、外米より内地米が強い。 |
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早めの夕食と食後の運動の仕方
夕食後は睡眠があるにも関わらず、エネルギー摂取量は大きい割には、消費量は少ない。ひのことで摂取エネルギーの過剰分が就寝中に体脂肪として、蓄積する率が高くなる。
食事から睡眠までを長くし活動することが望ましい。 |
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アフターディナー・デザート
デザートは食物の胃腸間の移動を促し、消化吸収を抑える食物繊維の多い果物や野菜を多く摂取する事が望ましい。 |
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コーヒーは砂糖抜きで間食中止
コーヒー、ココア、紅茶、ウーロン茶は、その関連ぶっしつ(テオフィリン・テオブロマイド)が含まれ貯蔵脂肪の分解を刺激する効果がある。 |
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(7) |
脂肪と砂糖を一緒に摂取しない
体脂肪を貯蔵する脂肪組織は、脂肪組織の毛細管壁にある酵素リポ蛋白リパーゼ(LPL)k
の働きでね血管内を流れる脂肪(カイロミクロン・超低比重リポ蛋白 : VLDL等)がぶんかいされて生じた脂肪酸を取り込み、細胞内で脂肪に再合成し貯蔵する。
砂糖は肝臓で脂肪合成を高め血中に脂肪(VLDL)を増やすが、砂糖と脂肪が一緒に食べた場合は血中脂肪(カイロミクロン)レベルは著しく高まる。 |
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温色を良く噛んで摂取
食事をしたあと体温が上昇する反応を、食餌誘発性体熱産生(Diet-induced thermogenesis =DIT) という。DITが大きければ摂取したエネルギーの体内蓄積率が小さくなり、体重増加を抑える。
ねぎ類、大根、人参、にら、香辛料、コーヒーなど自律神経を刺激する作用物質を含んでいるものは、DIT反応を高める作用がある。 同じ食事でも美味しく味付けをして、食べるとDIT反応は強く現れる。 |
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