スポーツの栄養と食事

１． 炭水化物 基本的に炭水化物はねグリコーゲンに変化して筋肉や肝臓にたくわえられ、運動のエネルギーとして使われる。なお基本的には三種類の炭水化物に分類される。 �@単糖類　グルコース・フラクトース(果糖)　・カラクトース果実やハチミツに含まれる。 �A蔗糖　サトウキビからとる砂糖で(デーブルシュガー)などがある。 �B複合炭水化物　デンプン・デキストリン・セルロース・ペクチン・グリコーゲンは全粒の穀物及び豆類に含まれている。 炭水化物を多量に摂取すると膵臓からインシユリンが分泌され、炭水化物を細胞内に取り込みやすくする。 グリコーゲンは脳の栄養をふくめ、肝臓や筋肉に蓄積されるが膵臓に70g、筋肉に400gしか蓄えられず、余分は脂肪として残る。 脂肪の形で蓄えられたものは、エアロビック(有酸素)などのスポーツを長くしたいと消化できない。砂糖などの単糖類は素早く吸収され血糖値をあげ、即効のエネルギーとなるが持続性のエネルギー源にはならない。 デンプンなどは糖が多数連なっているため、代謝やインスリン分泌もゆっくりで血糖値がやや低い位置で安定する性質を持っている。 (1) 速効性エネルギー 単糖類の砂糖やブドウ糖類は摂取後３０分から６０分で、血液や筋肉・肝臓のエネルギー変化するので、スポーツの前や途中で摂れる魅力的な食物である。 しかし、砂糖を多く摂取すると即吸収され、高血糖状態になり筋肉にグリコーゲンを素早く形成する。そのため多くのインスリンが出て、血糖値を下げ低血糖になるなど短時間で血糖値が上下に変化する。 その結果精神的に不安定になり、集中力が散漫になりコンでションも崩れる。 従って、日常的な食物としてではなく、スポーツ前のエネルギーフードとして有効である。 (2) 遅効性エネルギー 分解速度の基準にグリセミック指数(血糖値を上げる速さの食品指数) コーンフレーク(85)　ジャガイモ(70)　白米(70)　バナナ(65)　は高いが、スパケッティ(56)　全粒粉スパゲッティ(48) サツマイモ(40)　オレンジ(40)などは最適な食品である。 おもに果物に含まれている果糖(指数２０)は、体内での吸収速度はブドウ糖の1/2でインスリンの影響を受けず、吸収後の代謝もブドウ糖と異なる性質を持っている。 このことから果糖は低いながら安定し、速めに吸収できるエネルギーとして長距離選手の当日食として有効である。 ２． たんぱく質 通常一日のたんぱく質の必要量は、体重1kg当たり1.0〜1.5gでハードなトレーニングをするなら2.0g程度は必要である。(体重60kgでは120g必要)　そのためには卵２０個、豚のショウガ焼き５人分　(頑張って食べないと摂取できない量) しかも一回で吸収できるたんぱく質の量は、最大40g　で摂取する量が限られ摂りすぎは皮下脂肪になる。 ３． 脂肪 食べ過ぎるとオーバーカロリーとなり肥満につながるが、全く摂取しないことは体に対してよくないる(細胞膜の形成やビタミン類の運搬など) 脂肪は油脂に溶解しビタミンA D E Kを運ぶので、適当な油脂なくしてはビタミンDを吸収する事ができない。 また、カルシュウムを骨や歯に運ぶ以外に、脂肪が少ないと骨や歯の傷害になる。 動物性脂肪は飽和脂肪酸を含み、摂りすぎると血液中のコレステロールや中性脂肪を増やしてしまう。 植物性油はリノール酸、リノレン酸など必須しぼうさん(不飽和脂肪酸)が含まれ、血液のコレステロール値わ下げる働きをするる その他皮膚を滑らかにし、副腎皮質ホルモンの分泌を促す作用もあり便秘を防ぐ作用もある。　したがって植物油は30g〜40gを目安に、毎日のメニューに取り込む必要がある。 ４． ビタミン・ミネラルの性質 種類 性　質 含有食品等 ビタミン Ａ　たんぱく質を作ったり吸収体の自己回復　 ホーレン草　オレンジ　ニンジン Ｂ　神経組織を食物エネルギーに変える 　運動エネルギーの供給を助ける。 全粒穀物　緑黄野菜　魚　卵 Ｃ　免疫システムに効果・筋持久力を高める。　腱・靱帯の強化 オレンジ　緑黄野菜　淡色野菜 Ｄ　丈夫な骨に必要で直射日光から取り込む 牛乳 Ｅ　手足への血液循環をよくする 　心臓機能の向上持久力 ナッツ　全粒穀物　大豆 カルシューム 骨・働き作る 心臓、手足の筋肉の収縮を助ける 牛乳　サラダ用野菜　チーズ　大豆　リンゴ マグネシユーム 筋肉代謝に関しリラックスさせる効果 全粒小麦　玄米　大豆　葉野菜　リンゴ ナトリューム＆カリュム 最大限の筋力パワーのために二つのバランスが問われる。　食塩を控える バナナ　葉野菜　ドライフルーツ