資料５

登山の健康管理と注意

１．

登山者の条件
①中高年者　②トレーニング不足　③早朝の出発　④睡眠不足　⑤持病管理　⑥無理な行動　⑦筋肉痛
体力にあつた登山は身体に心地よい疲労感を与え、精神的な疲れを排除して健康に良い影響を与える。
登山は煩雑な日常生活から解放され、季節の変化を感じる全身スポーツである。
中高年者は山で体を鍛えるのではなく、「趣味」　「楽しみ」　「生き甲斐」としてとらえることがたいせつである。
登山に必要な健康と体力は自分で管理するのが建前で、それが充たされなければ登山する資格はないと判断する。
そのため心肺機能や循環器たどチェツクして、日常生活を含め登山に耐える体力を温存する必要がある。
登山中に起きる障害は一般に筋肉痛や関節痛であり、これらは体力低下が原因で起きるので日頃からトレーニングをする必要がある。
グループ登山はメンバーの健康にも配慮し、「よく食べ」　「よく眠る」ことが体調のバロメーターで日頃の努力が活かされる。

２．

登山と平地歩行
登りは心肺に負担が掛かるが筋肉のダメージは少ない、下降は心肺の負担は少ないが筋肉のダメージは大きい。
心肺機能の負担は「動悸」「息切れ」など「つらさ」として、分かるが筋肉壊れはCPK(クレアチン燐酸キナーゼ)　が血液中に現れるので感知できる。
登りは体を持ち上げる位置エネルギーが大きくなるため、多くの酸素が必要で心臓や肺に負担が掛かる。
そのためマイペース(AT=乳酸閥値)出歩くと、負荷が少なく安全登山ができる。

３．

マイペースの計算
☆目標心拍数=(２２０－年齢)　＊　７５％
☆　例　５０歳の場合　★目標心拍数= (220-50)*75％　A=128拍/分
　乳酸が出ない速さ(AT)対応表

年代	２０代	３０代	４０代	５０代	６０代	７０代
目標心拍数	140～50	135～45	125～35	120～30	110～20	105～15

運動・カロリー・給水

	血中の乳酸濃度は⇒運動強度が弱いときから(安静)　運動強度が高くなり、疲労困憊まで増加しつづける。
１．	運動によるカロリー消費 ☆体重１kg　＊　走った距離　= 消費kcal 例　体重60kg1km=60kcal ☆体重１kg　＊　歩いた距離　=1/2 消費kcal 例　体重60kg1km=1/2(60)=30kcal ☆エアロビックス(持久性)運動で、脂肪は約２０分からは良く燃焼する。 ☆種目は　(ウォーキング・ジョギング・自転車・ハイキング・登山・水泳)
２．	汗と水の関係 ☆細胞の周りの体液(組織間液)が汗として、水分を喪失する。 ☆発汗が多くなると組織間液の塩分濃度が濃くなり、これを薄めるために筋肉細胞内の水が組織管内へ移動する。 ☆筋肉内の塩分が高まると濃度を薄くするためね血液の水分が細胞へ移動する。このまま汗をかき続け血液の塩分濃度が高まり、その塩分濃度の高い血液は心臓の働きを乱し生命が危険にさらされる。塩分濃度の高い血液が脳へ送られると脳は、皮膚への発汗を止める命令を出し塩分濃度を高くしないように支持する。発汗が停止されると体熱が発散できなくなり、体温が上がりすぎ日射病・熱射病など熱中症を発症する。その対策としては脳は喉が乾き水を飲むように、指令を出し危険に至らないようにする。
３．	気温２８度℃　(湿度４０％)　２％の上り坂6km/hで、　５０分歩き１０分休み６時間歩き続け、　途中で水を飲む実験をした結果を以下にかかげる。 ☆全く水を飲まない⇒　体温３９℃＜上昇・疲労困憊した。 ☆飲みたいだけ飲む⇒　体温上昇は比較的少なかったが、失った水2/3の保水量である。　 ☆脱水分だけ飲む⇒体温は３８℃程度で安全に歩けたる ☆脱水量(g)=5g(係数５=1時間当たりの平均脱水量) * kg * y時間 ☆例　脱水量=体重６０kg * 5 * ４時間　= １２００g 脱水量　= １．２リットル ★自由に水を飲ませ砂漠を歩かせたところ、脱水量の３０～９０％程度しか飲まなかったデータがある。(平均５０％)