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トレーニングの内容によりエネルギーの消費量は異なり、運動の激しさに比例して体力の消耗も多くそれを補うのが食事である。
食事はトレーニングの内容と体格などを考慮して、必要栄養量(カロリー)を補給しなければならない。
エネルギー消費にみあつた栄養わ食事で補うには、糖質６０％ たんぱく質１２〜５％ 脂質２５〜３０％が健康を維持するために必要な割合である。
このことは肥満、高血圧、糖尿病など、生活習慣病を予防する見地からも有効な養摂取の方法である。
運動の形態に対するエネルギーの供給源は、トレーニングの内容により異なる。
秒単位の激しい 無酸素性運動には糖質が消費され、持久力の有酸素性運動では脂質とグリコーゲンが使用される。
人の活動を維持するエネルギー源は、主に糖質が対応して食事から取り込まれてグリコーゲンとして筋肉と肝臓に貯蔵される。
その貯蔵量には限りがあり一般に肝臓１００g 筋肉に２００g程度で、１８時間で消費されるので常に食事から補給する事になる。
人が活動するため血糖値がいってい(７０〜１１０mg/dl)に保たれているが、グリコーゲンが消費されると肝臓からグリコーゲンが補給される。
グリコーゲンの貯蔵は運動や活動の維持に必要であり、補給には食事から糖質を必要量を摂取しなければならない。
そのためグリコーゲン貯蔵量を高めるには運動に合わせ、３〜４日前から主に糖質食を摂取して備蓄(グリコーゲンローディング)をする事が有効である。
これは持久力のエネルギー源として有効な方法であるが、その計画・実施については慎重に取り組まなければならない。
必要以上に糖質を摂取すると体内で脂肪酸に変化して、体脂肪として退蔵に貯蔵されるので、食事のタイミングと量は考えるべきである。
一般に毎日の活動には糖質エネルギーを６０％程度、他の食品もバランスよく摂取できれば筋肉・肝臓グリコーゲンは保持できるとされている。
すなわち、日頃の生活では食事に占める糖質の割合は、６０％程度に維持して運動などに必要に応じて「グリコーゲンローディング法」などを用いれば有効と思われる。 |
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